Geschrieben von Dr. Claudia Preyer
Der Mensch verbringt 25-30 % seiner Lebensspanne mit Schlafen. Die Wissenschaft beweist, dass es gesund ist, zu schlafen. Es ist gut belegt, dass chronischer Schlafmangel zu schweren gesundheitlichen Beeinträchtigungen führt und eine seltene Erbkrankheit, die zu fortschreitender Schlaflosigkeit führt, nach 12 bis 18 Monaten zum Tod führt.
Jeder Mensch hat seinen individuellen circadianen (diam=Tag) Rhythmus, der von der „Uhr“, Nucleus suprachiasmaticus genannt, reguliert wird und seinen gesamten Stoffwechsel zu jeder Tages- und Nachtzeit beeinflusst. Der Schlaf sollte nachts etwa 8 Stunden umfassen mit einem Zeitraum vor Mitternacht (bei vorherrschenden Tiefschlaf- oder n-REM-Phasen) und einem Zeitraum nach Mitternacht (bei vorherrschenden REM-Phasen). Der zirkadiane Rhythmus ist unabhängig davon, ob Sie geschlafen haben oder nicht, aber bei jedem etwas anders.
Es gibt zwei Hauptchronotypen, die „Eulen“ und die „Lerchen“, die genetisch bedingt sind. „Eulen“ werden sich nie an das frühe Aufstehen gewöhnen und „Lerchen“ werden nachts nie produktiv sein. Der individuelle zirkadiane Rhythmus kann nicht durch den freien Willen oder gesellschaftliche Notwendigkeiten verändert werden.
Während der Tag-/Lichtstunden verdaut der Körper Nahrung - während der Nacht-/Dunkelstunden, wenn die Muskeln ruhen, „verdaut“ das Gehirn die Aktivitäten des Tages, um eine neue BALANCE für den Start in den nächsten Tag zu schaffen.
Schlaf verbessert unsere Fähigkeit zu lernen, uns zu erinnern und logische Entscheidungen zu treffen; rekalibriert unsere emotionalen Schaltkreise; stärkt unser Immunsystem und hilft uns, Infektionen, Krebs und alle Arten von Krankheiten zu bekämpfen; reguliert Insulin-/Blutzuckerstoffwechsel, Appetit; ermöglicht das Wachstum des Darmmikrobioms; beeinflusst positiv die Herzfrequenz, den Blutdruck und die Erholung des Endothels. Schlaf ist eine der Säulen der Regeneration, die wesentlich ist, um das Gleichgewicht eines gesunden Stoffwechsels aufrechtzuerhalten 1 .
Schlaf ist auch wichtig, um Entzündungen zu bekämpfen. Die Wissenschaft zeigt, dass eine auf vier Stunden begrenzte Nachtruhe zu einer erhöhten Monozytenproduktion von IL-6 und TNF-alpha Boten-RNA 2 führte . Während Monozyten nicht die einzige Quelle von IL-6 und TNF-alpha sind, sind sie starke Produzenten, und diese Forschung zeigt, dass dies ein mechanistischer Weg ist, der durch Schlafverlust aktiviert wird.
Der Schlaf wird durch mehrere Faktoren katalysiert, von denen einer Melatonin ist . Melatonin wird in der Zirbeldrüse produziert, wenn der Sehnerv wenig bis gar keine Lichtimpulse transportiert, normalerweise von Sonnenuntergang bis Sonnenaufgang mit einem Höhepunkt um 4:00 Uhr morgens. Die Ausschüttung von Melatonin sagt dem Körper, dass „es Zeit ist, schlafen zu gehen“.
Der zweitwichtigste Einschlaffaktor ist Adenosin . Je länger Sie wach sind, desto höher steigen die Adenosinspiegel . Hohe Adenosinspiegel machen Sie müde und schlafen normalerweise ein, nachdem Sie 12 bis 16 Stunden wach waren.
Nur während Sie schlafen und nur wenn der Körper gleichzeitig nichts zu verdauen hat (seit 16 Stunden), findet eine Produktion von HGF (Human Growth Factor) statt – absolut notwendig für die Zellerneuerung und -regeneration.
Die WHO hat Schlafmangel in den Industrienationen zur Epidemie erklärt 3 .
Was kann der Auslöser für Schlafstörungen sein?
- Zu viel künstliches Licht. Konstante Lichtimpulse zum Nucleus supraopticus hemmen die Freisetzung von Melatonin.
- Die Arbeitszeiten verlängerten sich bis in die Nacht mit LED/Blaulicht von elektronischen Geräten, die die Freisetzung von Melatonin hemmen.
- Der (Miss-)Gebrauch von Drogen (Koffein, synthetische Aufputschmittel, Schlafmittel, Alkohol).
- Reisen und Jetlag gefährden den voreingestellten circadianen 24-Stunden-Rhythmus.
- Zu spät zu viel zu essen verursacht ein „Völlegefühl“, weil die Verdauungstätigkeit nachts physiologisch verlangsamt wird. Langsame Verdauung führt zu Gärungs- und/oder Fäulnisgasen, die die Leber vergiften (Aufwachen zwischen 1:00 und 3:00 Uhr). Ein aufgeblähter Bauch drückt das Zwerchfell nach oben, wodurch die Herzfrequenz erhöht und Kurzatmigkeit verursacht wird (Aufwachen zwischen 3:00 und 5:00 Uhr).
- Emotionaler Stress durch persönliche Probleme und Ängste und die Unfähigkeit, mit hohen persönlichen und gesellschaftlichen Erwartungen fertig zu werden.
- Reizüberflutung, Reizüberflutung durch die Menge an Informationen, die Geschwindigkeit des Multitaskings, die hohen Erwartungen an sofortige Kommunikation rund um die Uhr, fehlende Privatsphäre, Unfähigkeit, beim Versuch, sich zu entspannen, vor dem Fernseher oder beim Surfen „abzuschalten“. das Internet…
- Künstliche Regulierung der Raumtemperatur.
- Schlafunterbrechung durch Alarme.
- Bewegungsmangel = Sauerstoffmangel.
- Bewegung/körperliche Aktivität zu kurz vor dem Schlafengehen.
SCHLAFSTÖRUNGEN gehören zu den wichtigsten Problemen zivilisierter Gesellschaften. Wir erkennen:
Schlafmangel verursacht STRESS , der die Funktion von Geist und Körper durch Überstimulation des sympathischen Nervensystems beeinträchtigt. Verlorene Schlafstunden (selbst nur wenige Nächte) können nicht „aufgeholt“ werden und der Körper braucht lange, um sich von den negativen Folgen eines auch relativ kurzen Schlafmangels zu erholen. Schlafmangel (30 % der Bevölkerung schläft weniger als 5-6 Stunden) verursacht eine Reihe von Problemen und Krankheiten:
- Müdigkeit, Konzentrationsmangel, Motivationsmangel, Kreativitätsmangel, Produktivitätsmangel, Kommunikationsprobleme, emotionale Störungen, Unzufriedenheit, Unethik, Unehrlichkeit, Egozentrik.
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Hohe Cortisolspiegel sind verantwortlich für Blutdruckanstieg, Tachykardie; bei Mangel an menschlichem Wachstumshormon (HGH) gibt es keine Erneuerung/Reparatur von Endothelzellen…
- Typ-2-Diabetes: Insulinresistenz – Energiemangel in den Zellen
- Übergewicht: Leptin/Ghrelin-Ungleichgewicht. Leptin ist das Sättigungshormon und nimmt bei Schlafmangel ab, während Ghrelin, das Hungerhormon, ansteigt. Ein müder Körper ist hungrig und bleibt hungrig, auch wenn er satt ist. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Schlafmangel den Gehalt an Endocannabinoiden im Blut erhöht. Dies ist ein wichtiger Auslöser von Heißhungerattacken.
Es ist auch allgemein bekannt, dass ein erhöhter Body-Mass-Index und die damit verbundene Adipositas (insbesondere viszerale Adipositas) mit erhöhten zirkulierenden Entzündungsmediatoren assoziiert sind 4 .
- Alzheimer/Demenz
- Depression, Schizophrenie, Psychose, Angststörung nach Ausbleiben der REM-Schlafphasen
- Lernstörungen, ADHS
- Chronische Schmerzen werden verstärkt
- Unfruchtbarkeit bei Männern (erniedrigter Testosteronspiegel) und Frauen (erniedrigter FSH-Spiegel)
- Krebsentwicklung und Ausbreitung von Metastasen: Ein Aufflackern sympathischer Nervenimpulse induziert eine stille Entzündung und eine Reduzierung natürlicher Killerzellen. Die Zahl der M1-Makrophagen, die Krebszellen bekämpfen, nimmt ab und die M2-Makrophagen, die Krebs fördern, nehmen zu. Die WHO hat Nachtarbeit offiziell als potenziell krebserregend eingestuft.
- Störung der Genregulation und -expression
Es gibt Hinweise auf eine Rolle des Endocannabinoid-Systems im Schlaf. Die Verwendung von Cannabinoiden wurde mit einer verringerten Schlaflatenz mit leichterem Einschlafen, aber durchweg reduziertem Gesamt-REM-Schlaf und REM-Dichte in Verbindung gebracht 5 .
Seit einiger Zeit schwappt jedoch ein – zugegebenermaßen sehr alter – Trend auf uns über, mit dem zahlreiche Schlafprobleme verbessert werden sollen. Vor allem – dieser Trend, der uns körperlich gesünder und leistungsfähiger machen soll. Es heißt „ Schrägschlaf “.
Bei diesem geneigten Schlafen wird der gesamte Körper um 3,5 bis 5,5 Grad vom Kopf angehoben . Das heißt, es geht nicht nur darum, den Oberkörper etwas anzuheben und aus der Körpermitte heraus zu beugen. Stattdessen sollte der gesamte Körper um diesen Winkel angehoben werden, damit Sie trotzdem ausgestreckt und gerade liegen können. Natürlich muss das gesamte Bett oder zumindest die Matratze entsprechend geneigt sein.
Archäologische Funde aus dem Reich der Pharaonen um 3000 v. Chr. gab erste Hinweise auf diesen Forschungsansatz. Es wurde festgestellt, dass das Bett der Pharaonen bereits um 5 Grad nach oben geneigt war . Der bekannte Mediziner Hufeland soll seine Patienten schon vor mehreren hundert Jahren davor gewarnt haben, komplett waagerecht zu schlafen.
Die eigentliche Theorie moderner Schlafforscher lautet: Normales, horizontales Schlafen bedeutet, dass die Schwerkraft nur einen sehr geringen Einfluss auf unseren Körper hat.
Horizontales Liegen soll den Blutdruck im Gehirn erhöhen . Durch diesen erhöhten Hirndruck scheinen Regenerationsprozesse im Körper nicht mehr richtig abzulaufen, was zu verschiedenen Problemen führen kann. Auch in der Horizontallage ist die Blut- und Lymphzirkulation beeinträchtigt.
Die Symptome, die durch das Schlafen in einem Winkel verbessert oder reduziert werden, sollen sein:
- Sodbrennen/Reflux
- Bluthochdruck
- Schlafapnoe und Schnarchen
- Herz-Kreislauf-Probleme
- Rückenschmerzen und Wirbelsäulenprobleme
- kalte Füße
- Kopfschmerzen und Migräne
- Prostataprobleme
- verstopfte Nebenhöhlen
- Überaktivität des Nervensystems
Ein überzeugendes Beispiel findet sich in der Forschung der Raumfahrtbehörde NASA. Im Weltraum schwebende Astronauten zeigten alle oben genannten Symptome 6 . Der NASA-Wissenschaftler Joan Vernikos soll über 200 Studien durchgeführt haben, die zeigen, dass das Fehlen der Schwerkraft – ob im Weltraum oder in horizontaler Lage – zu verschiedenen Problemen führt .
Neuere Studien zum gleichen Thema zeigen bereits einige Hinweise darauf, dass eine geneigte Schlafposition viele Symptome verbessern könnte. Eine Studie aus dem Jahr 2014 zeigte, dass Schrägschlafen den Blutzuckerspiegel regulieren kann und deutet daher auch auf eine mögliche Besserung bei Diabetes hin 7 . Eine andere Studie zeigt, dass Apnoe und Schnarchen durch Anheben des Bettes verbessert werden können 8 .
Übrigens: Auch bei einer Erkältung hilft eine Schräglage, damit die Nase die ganze Nacht über frei bleibt.
Am einfachsten geht das, indem Sie Ihr Bett einfach am Kopfende mit zwei Keilen oder einem gleich großen Stapel alter Bücher unter den Füßen am Kopfende anheben. Sie können davon ausgehen, dass Sie für eine Gesamtneigung von ca. 4 Grad Ihr Bett am Kopfende um ca. 14 cm anheben müssen . Natürlich kann man es auch etwas professioneller angehen. Mit dem Suchbegriff „Schrägschlafen“ finden Sie sofort einige Anbieter von Spezialmatratzen oder ganzen Bettsystemen .
Auf jeden Fall klingt die Theorie plausibel: Die reduzierte Schwerkraft in einer horizontalen Schlafposition verursacht verschiedene Probleme. Neigen wir den Körper, können der Blut- und Lymphfluss besser zirkulieren und auch die Entgiftungsprozesse scheinen besser zu funktionieren. In einem Alltag, in dem wir uns meist sowieso nicht viel bewegen, können solche Hacks richtig wertvoll sein.
Verweise
- Walker M (2017), Warum wir schlafen. Scribner/Simon & Schuster, New York
- Irwin MR, Wang M, Campomayor CO, Collado-Hildago A, Cole S. Schlafentzug und Aktivierung der morgendlichen Spiegel zellulärer und genomischer Entzündungsmarker. Archiv der Inneren Medizin. 2006;166:1756–1762. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16983055/
- Schlaflos in Amerika, NationalGeographic, http://channel.nationalgeographic.com/sleepless-in-america/episode/sleepless-in-america
- Adipositas ist mit einer Ansammlung von Makrophagen im Fettgewebe verbunden. Weisberg SP, McCann D, Desai M, Rosenbaum M, Leibel RL, Ferrante AW JrJ Clin Invest. 2003 Dez; 112(12):1796-808. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14679176/
- https://www.canada.ca/en/health-canada/services/drugs-medication/cannabis/information-medical-practitioners/information-health-care-professionals-cannabis-cannabinoids.html
- https://www.nasa.gov/home/hqnews/1992/92-067.txt
- https://inclinedbedtherapy.com/diabetes/78-diabetes-study-the-effect-of-sleeping-on-an-inclined-bed-on-diabetic-individuals
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5700252/
