Kirjutas Dr. Claudia Preyer
Inimene veedab 25-30% oma elueast magades. Teadus tõestab, et magada on tervislik. On hästi tõestatud, et krooniline unepuudus põhjustab tõsiseid tervisekahjustusi ja haruldane pärilik haigus, mis põhjustab progresseeruvat unetust, viib surmani 12–18 kuu pärast.
Igal inimesel on oma individuaalne ümmargune (umbes) dian (diam = päev) rütm, mida reguleerib "kell", mida nimetatakse suprahiasmaatiliseks tuumaks, mis mõjutab kogu tema ainevahetust igal ajal nii päeval kui öösel. Uni peaks kestma umbes 8 tundi öösel, enne südaööd (valitseva sügava une või n-REM-faasidega) ja pärast keskööd (valitsevate REM-faasidega). Ööpäevane rütm ei sõltu sellest, kas olete maganud või mitte, kuid on igal inimesel veidi erinev.
On kaks peamist kronotüüpi, "öökullid" ja "lõokesed", mis on geneetiliselt määratud. "Öökullid" ei kohane kunagi varajase tõusmisega ja "lõokesed" ei ole kunagi öösel produktiivsed. Individuaalset ööpäevarütmi ei saa muuta vaba tahe ega ühiskonna dikteeritud vajadused.
Päeval/valgustundidel seedib keha toitu – öösel/pimedal ajal, kui lihased puhkavad, “seedib” aju ära päeva tegevused, et luua uus TASAKAAL, et alustada järgmise päevaga.
Uni suurendab meie võimet õppida, meeles pidada ja loogilisi otsuseid langetada; kalibreerib ümber meie emotsionaalsed ahelad; tugevdab meie immuunsüsteemi ja aitab meil võidelda infektsioonide, vähi ja igasuguste haigustega; reguleerib insuliini/ veresuhkru ainevahetust, söögiisu; võimaldab soolestiku mikrobioomi kasvu; mõjutab positiivselt südame löögisagedust, vererõhku ja endoteeli taastumist. Uni on üks taastumise alustalasid, mis on oluline tervisliku ainevahetuse tasakaalus hoidmiseks 1 .
Uni on oluline ka põletiku vastu võitlemisel. Teadus näitab, et üks neljatunnine uni suurendas IL-6 ja TNF-alfa messenger RNA 2 monotsüütide tootmist . Kuigi monotsüüdid ei ole ainsad IL-6 ja TNF-alfa allikad, on nad võimsad tootjad ja see uuring näitab, et see on üks mehhaaniline rada, mida unekaotus aktiveerib.
Und katalüüsivad mitmed tegurid, millest üks on melatoniin . Melatoniini toodetakse käbinäärmes, kui nägemisnärv edastab vähe või üldse mitte valgusimpulsse, tavaliselt päikeseloojangust päikesetõusuni, haripunktiga kell 4.00. Melatoniini vabanemine ütleb kehale, et "on aeg magama minna".
Teine oluline tegur uinumisel on adenosiin . Mida kauem olete ärkvel, seda kõrgemaks adenosiini tase tõuseb. Kõrge adenosiini tase väsib ja uinub tavaliselt pärast seda, kui olete 12–16 tundi ärkvel olnud.
Ainult magades ja ainult siis, kui kehal pole samal ajal midagi seeditavat (16 tundi), toimub HGF (inimese kasvufaktor) tootmine – see on rakkude uuenemiseks ja regenereerimiseks hädavajalik.
WHO on kuulutanud unepuuduse tööstusriikide epideemiaks 3 .
Mis võib olla unehäirete vallandaja?
- Liiga palju kunstlikku valgust. Pidevad valgusimpulsid supraoptilisse tuuma pärsivad melatoniini vabanemist.
- Melatoniini vabanemist pärssivate elektroonikaseadmete LED/sinise valgusega pikendati tööaega ööni.
- Narkootikumide (kofeiin, sünteetilised stimulandid, unerohud, alkohol) kuritarvitamine.
- Reisid ja jet-lag, mis seavad ohtu eelseadistatud ööpäevase 24-tunnise rütmi.
- Liiga hiline söömine tekitab täiskõhutunde, sest öösel on seedetegevus füsioloogiliselt aeglustunud. Aeglane seedimine põhjustab käärimis- ja/või mädanemisgaase, mis mürgitavad maksa (ärgates kella 1.00 ja 3.00 vahel). Puisunud kõht surub diafragma üles, suurendades seeläbi südame löögisagedust ja põhjustades õhupuudust (ärgates kella 3.00 ja 5.00 vahel).
- Emotsionaalne stress isiklikest probleemidest ja hirmudest ning suutmatusest tulla toime kõrgete isiklike ja ühiskonna ootustega.
- Sensoorne ülekoormus, ülestimulatsioon saadava teabe hulga tõttu, multitegumtöö kiirus, kõrged ootused ööpäevaringsele kiirsuhtlusele, privaatsuse puudumine, võimetus "välja lülitada", kui proovite lõõgastuda televiisori ees või surfates. internet…
- Ruumitemperatuuri kunstlik reguleerimine.
- Une katkestamine alarmidega.
- Vähene liikumine = hapnikupuudus.
- Treening/füüsiline tegevus liiga lähedal magamaminekuajale.
UNEHÄIRED on tsiviliseeritud ühiskondade kõige olulisemad probleemid. Tuvastame:
Unepuudus põhjustab STRESSI , mis halvendab vaimu ja keha talitlust sümpaatilise närvisüsteemi ülestimuleerimise tõttu. Kaotatud unetunde (isegi vaid mõnest ööst) ei suudeta “kinnitada” ja kehal kulub kaua aega, et taastuda isegi suhteliselt lühikese unepuuduse negatiivsetest mõjudest. Unepuudus (30% elanikkonnast magab vähem kui 5-6 tundi) põhjustab mitmeid probleeme ja haigusi:
- Väsimus, keskendumisvõime puudumine, motivatsioonipuudus, loovuse puudumine, tööviljakuse puudumine, suhtlemisprobleemid, emotsionaalsed häired, rahulolematus, eetika vähenemine, ebaausus, egotsentrilisus.
- Südame-veresoonkonna haigused: kõrge kortisooli tase põhjustab vererõhu tõusu, tahhükardiat; inimese kasvuhormooni (HGH) puudumisega ei toimu endoteelirakkude uuenemist/paranemist…
- II tüüpi diabeet: insuliiniresistentsus - rakkude energiapuudus
- Ülekaal: Leptiini / Greliini tasakaalustamatus. Leptiin on küllastustunde tundemärk ja väheneb unepuudusega, samal ajal kui nälga tekitav hormoon greliin tõuseb. Väsinud keha on näljane ja jääb näljaseks ka siis, kui seda toidetakse. Lisaks on tõendeid selle kohta, et unepuudus tõstab endokannabinoidide taset veres. See on oluline iha vallandaja.
Samuti on hästi teada, et suurenenud kehamassiindeks ja sellega seotud rasvumine (eriti vistseraalne rasvumine) on seotud kõrgenenud ringlevate põletikuliste vahendajate 4 .
- Alzheimer/dementsus
- Depressioon, skisofreenia, psühhoos, ärevushäire pärast REM-unefaaside puudumist
- Õppimishäired, ADHS
- Krooniline valu suureneb
- Viljatus meestel (langenud testosterooni tase) ja naistel (langus FSH tase)
- Vähi areng ja metastaatiline levik: sümpaatilise närviimpulsi hoog kutsub esile vaikiva põletiku ja looduslike tapjarakkude vähenemise. Vähirakkudega võitlevate M1 makrofaagide arv väheneb ja vähki soodustavate M2 makrofaagide arv suureneb. WHO on ametlikult kuulutanud öiste vahetustega töötamise potentsiaalselt vähktõve tekitajaks.
- Geeniregulatsiooni ja ekspressiooni häired
Tõendid viitavad endokannabinoidsüsteemi rollile unes. Kannabinoidide kasutamist on seostatud une latentsuse vähenemisega, mis hõlbustab magama jäämist, kuid vähendab järjekindlalt kogu kiirsilma liikumise (REM) und ja REM-i tihedust 5 .
Juba mõnda aega on aga meieni kandunud trend – tõsi küll, väga vana –, millega loodetakse arvukalt uneprobleeme parandada. Eelkõige – see trend, mis peaks meid füüsiliselt tervemaks ja efektiivsemaks muutma. Seda nimetatakse " kalduneks ".
Sellises kaldus magamises on kogu keha peast 3,5–5,5 kraadi kõrgemal . See tähendab, et see ei tähenda ainult ülakeha veidi tõstmist ja selle painutamist keha keskelt. Selle asemel tuleks kogu keha selle nurga võrra kõrgemale tõsta, et saaksite siiski lamada väljasirutatud ja sirgelt. Loomulikult peab kogu voodi või vähemalt madrats olema vastavalt kaldu.
Arheoloogilised leiud vaaraode kuningriigist aastal 3000 eKr Chr. andis selle uurimisviisi kohta esimesi vihjeid. Leiti , et vaaraode voodi oli juba 5 kraadi ülespoole kallutatud . Tuntud arst Hufeland olevat hoiatanud oma patsiente mitusada aastat tagasi täiesti horisontaalselt magamise eest.
Kaasaegsete uneuurijate tegelik teooria on järgmine: normaalne horisontaalne magamine tähendab, et gravitatsioonil on meie kehale väga väike mõju .
Väidetavalt tõstab horisontaalasendis lamamine vererõhku ajus . Selle suurenenud koljusisese rõhu tõttu ei paista regeneratsiooniprotsessid organismis enam korralikult kulgevat ja see võib põhjustada mitmesuguseid probleeme. Vere- ja lümfiringe on häiritud ka horisontaalasendis.
Sümptomid , mida nurga all magamine parandab või vähendab, on:
- kõrvetised/refluks
- kõrge vererõhk
- uneapnoe ja norskamine
- südame-veresoonkonna probleemid
- seljavalu ja lülisambaprobleemid
- külmad jalad
- peavalud ja migreenid
- eesnäärme probleemid
- ummistunud siinused
- närvisüsteemi üliaktiivsus
Veenva näite võib leida kosmoseagentuuri NASA uuringutest. Kosmoses hõljuvatel astronautidel ilmnesid kõik ülalmainitud sümptomid 6 . Väidetavalt on NASA teadlane Joan Vernikos teinud üle 200 uuringu, mis näitavad, et gravitatsiooni puudumine – kas kosmoses või horisontaalselt lamades – põhjustab erinevaid probleeme .
Hiljutised samateemalised uuringud näitavad juba mõningaid tõendeid selle kohta, et kaldus magamisasend võib paljusid sümptomeid parandada. 2014. aasta uuring näitas, et nurga all magamine võib reguleerida veresuhkru taset ja seega viitab ka diabeedi võimalikule paranemisele 7 . On veel üks uuring, mis näitab, et apnoed ja norskamist saab parandada voodi tõstmisega 8 .
Muide: kaldus asend aitab ka külmetuse korral , et nina terve öö selge püsiks.
Lihtsaim viis seda teha on lihtsalt tõsta oma voodi pea kohal kahe kiilu või sama suurusega vanade raamatute virna peaotsa jalgade alla. Võite eeldada, et peate oma voodit peaotsas tõstma umbes 14 cm võrra, et kogu kaldenurk oleks umbes 4 kraadi . Muidugi võib asjale läheneda ka veidi professionaalsemalt. Otsingusõnaga "nurga all magamine" leiate kohe mõned spetsiaalsete madratsite või tervete voodisüsteemide tarnijad .
Igal juhul kõlab teooria usutavalt: horisontaalses magamisasendis vähenenud gravitatsioon põhjustab erinevaid probleeme. Kui keha kallutada, saavad vere- ja lümfivool paremini ringlema ning ka võõrutusprotsessid näivad paremini toimivat. Igapäevaelus, kus me tavaliselt nagunii palju ei liigu, võivad sellised häkkimised olla tõeliselt väärtuslikud.
Viited
- Walker M (2017), Miks me magame. Scribner/ Simon & Schuster, New York
- Irwin MR, Wang M, Campomayor CO, Collado-Hildago A, Cole S. Unepuudus ja põletiku rakuliste ja genoomsete markerite hommikuste tasemete aktiveerimine. Sisehaiguste arhiiv. 2006;166:1756–1762. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16983055/
- Unetu Ameerikas, NationalGeographic, http://channel.nationalgeographic.com/sleepless-in-america/episode/sleepless-in-america
- Rasvumine on seotud makrofaagide akumuleerumisega rasvkoes. Weisberg SP, McCann D, Desai M, Rosenbaum M, Leibel RL, Ferrante AW JrJ Clin Invest. 2003 detsember; 112(12):1796-808. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14679176/
- https://www.canada.ca/en/health-canada/services/drugs-medication/cannabis/information-medical-practitioners/information-health-care-professionals-cannabis-cannabinoids.html
- https://www.nasa.gov/home/hqnews/1992/92-067.txt
- https://inclinedbedtherapy.com/diabetes/78-diabetes-study-the-effect-of-sleeping-on-an-inclined-bed-on-diabetic-individuals
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5700252/
